Układając ilość składników odżywczych w naszej diecie kierujemy się tymi wytycznymi, Bialko-2-2,5g na kg Masy Ciała Węglowodany- 4,-6g na kg MC, Tłuszcze 0,5-1g na kg MC.

Nie jest to sztywny przykład diety cud. Owe proporcje zmieniają się w zależności jakiej budowy ciała jesteśmy. Jeśli jesteśmy typowymi ektomorfikami- tzn. osobami o szczuplej budowie ciała, i szybkim metabolizmie potrzebujemy więcej kalorii, wiec dodajemy do diety zdrowych tłuszczy(zwalniają metabolizm) lub/i węglowodanów. Jeśli natomiast jesteśmy osobami o wolnej przemianie materii i posiadamy tendencje do łapania tłuszczyku musimy uważać na zbyt dużą kaloryczność naszej diety i wtedy gdy widzimy iż przybieramy na tkance tłuszczowej zmniejszamy podaż kalorii.

Na jednych działa lepiej manipulacja + - węglowodanami a na jednych tłuszczami, trzeba eksperymentować z dietą aż w końcu dowiemy się o naszym organizmie wszystkiego. Jeśli nie widzimy efektów, często popełniamy błąd dodając wielkie ilości białka, uważam ze wielkość 2,5g na kg MC w zupełności wystarczy. W takim przypadku trzeba zwiększyć kaloryczność diety dodając do diety tłuszczy/węglowodanów. Przy spożywaniu tłuszczy kierujemy się zasada iż im później tym mniej ich spożywamy, wiec najwięcej przypada na posiłki dopołudniowe.

Przy ostatecznym podliczaniu kaloryczności diety, zarówno jak i poszczególnych posiłków liczymy tylko pełnowartościowe białka z źródeł takich jak mięso czy jaja, nie wliczamy produktów takich jak płatki owsiane itd. Wokół diety masowej krąży przeświadczenie iż w jednym posiłku człowiek nie może przyswoić więcej niż 30g. Białka. Owszem jest to prawda ale tylko w przypadku początkujących kulturystów, z czasem rozwijania naszego ciała ta wartość wzrasta, więc stawiając pierwsze kroki nie przesadzajcie z ilością tego składnika w diecie,lecz z biegiem czasu zwiększajcie dawki(adekwatnie do osiągów).

TÅ‚uszcze 9kcal
Białko 4kcal
Węglowodany 4kcal

Åšniadanie
Pierwszym krokiem jest wypicie szklanki niegazowanej wody mineralnej aby "spłukać" wszystkie toksyny wytwarzane podczas snu w naszej jamie ustnej.
Nasze śniadanie powinno zawierać dużą ilość białka szybko wchłanialnego aby zahamować katabolizm nocny i tu świetnie spisują się jaja kurze, żółtka zawierają znakomity profil aminokwasów.
Jest to posiłek bardzo ważny ponieważ dostarcza nam siły na cały dzień wiec musimy zadbać również o dostateczna ilość węglowodanów i zdrowych tłuszczy.Spozywamy weglowodany o niskim indeksie glikemicznym, np.platki owsiane. Zaleca się również dodać owoc aby uzupełnić glikogen wątrobowy, który został wyczerpany podczas długiego snu.

Posiłek przed treningowy
Powinien być spożyty ok.60-75 min. Przed treningiem, musi być bogaty w węglowodany abyśmy mieli siły na wykonanie treningu. Oraz dostateczna ilość białka. Powinien zawierać węglowodany o niskim IG

Posiłek po treningowy:

Powinien być spożyty ok. 45-60 min. Po zakończonym treningu. Tutaj pojawia nam się katabolizm, postępujemy podobnie jak w przypadku śniadania, dostarczamy szybko wchłaniane białko oraz węglowodany o wysokim IG. Hamujemy katabolizm doprowadzając jednocześnie do nadkompensacji (nadbudowie zniszczonych włókien mięśniowych).

Kolacja

Tutaj dostarczamy samo białko, najlepiej roślinne ze względu na niższe bv.(współczynnik przyswajalnosci). Nie dodajemy do tego posiłku węglowodanów oraz tłuszczy ponieważ podczas snu nie będą one wykorzystywane i zamienia się w tkankę tłuszczowa.

Główne źródła B/W/T
Białko:
Mięso białe, czerwone,ryby
Jaja kurze(Białka zarówno jak i żółtka)
Chudy twaróg

Węglowodany:
Ryz (Biały, brązowy)
Makarony
Kasze
PÅ‚atki owsiane
Pieczywo razowe

TÅ‚uszcze:
Oliwa z oliwek, olej lniany, olej mct, olej z pestek winogron.
Orzechy włoskie, migdały, pistacje, ryby